СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВКАХ

Двигательная активность и спортивное питание — два аспекта одного процесса. Если уделять внимание только одному из них, пренебрегая другим, то это значительно ухудшит результаты тренировок. При определении ценности рациона питания и предоставлении рекомендаций следует учитывать потребности и цели спортсменов.

Спортивное питание: группы продуктов

Пирамида питания, разработанная специалистами Министерства сельского хозяйства США, отображает рекомедованное для суточного потребления количество различных групп пищевых продуктов. Продукты питания разделены на пять групп:

Хлеб, мучные изделия, крупы.
Фрукты.
Овощи.
Молоко, кислмолочные продукты, сыр.
Мясные продукты, птица, рыба, бобовые,яйца и орехи.

Продукты питания внутри каждой из групп содержат в своем составе однотипные пищевые вещества и могут рассматриваться как взаимозаменяемые, но при этом их содержание в рационе питания должно быть сбалансированным и разнообразным. Например, апельсин, яблоко и груша представляют собой более полноценное питание, чем три яблока.

Услуги интернет-ресурсов по анализу спортивного питания

Существуют различные порталы, где пользователь может получить ответы на вопросы в отношении собственной диеты, информацию о требованиях к диете для похудения, об особенностях спортивного питания. Эти сайты предназначены для тех, кто стремится снизить массу тела. Многие предоставляют доступ к индивидуальным меню, группам поддержки и другим средствам. Есть возможность получить консультации по электронной почте. Например, веб-сайт Министерства сельского хозяйства США позволяет спортсмену оценить свой рацион питания путем сравнивания с Индексом здорового питания.

Расчетные энергетические потребности, вычисленные на основании энергетических затрат организма в состоянии покоя и уровня двигательной активности

Рассчитайте энергетические затраты в состоянии покоя по соответствующему вашим параметрам уравнению:

Мужчины 18-30 лет	(15.3 ∙ масса тела в килограммах) + 679
Мужчины 30-60 лет	(11.6 ∙ масса тела в килограммах) + 879
Мужчины > 60 лет	(13.5 ∙ масса тела в килограммах) + 487
Женщины 18-30 лет	(14.7 ∙ масса тела в килограммах) + 496
Женщины 30-60 лет	(8.7 ∙ масса тела в килограммах) + 829
Женщины > 60 лет	(10.5 ∙ масса тела в килограммах) + 596

Для определения суточных энергетических потребностей организма умножьте полученное значение на коэффициент, учитывающий уровень двигательной активности

Уровень двигательной активности	Коэффициент, учитывающий уровень двигательной активности
Низкий	1.3
Ниже среднего	1.5-1.6
Средний	1.6-1.7
Выше среднего	1.9-2.1
Высокий	2.2-2.4

Результатом вычислений будет количество энергии, потребляемой человеком за сутки. Спортсмены, поставившие себе целью поддержание определенной массы тела, могут ориентироваться на полученное значение при определении энергетической ценности своего суточного рациона.

Интенсивные занятия физическими упражнениями ведут к увелечению потребностей в белке. Так, этот показатель для спортсменов, занимающихся аэробной тренировкой, может достиигать 1.4 г на 1 кг массы тела вследствие возрастания доли белка, используемого как источник энергии во время двигательной активности (рекомендация: 1.5-2.0 г белка на 1 кг массы тела (аэробная + силовая тренировка)). Спортсменам также рекомендуется диета с высоким содержанием углеводов (до 60-70 % общей энергетической ценности). Количество жиров, рекомендованное для спортсменов, выше обычных норм (35-45%).

Таблица содержания белков, жиров, углеводов. Молочные

Таблица содержания белков, жиров, углеводов. Овощи, фрукты

Белковые и энергетические коктейли

Системы энергетического обмена