ТИПЫ ПРОГРАММ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Существует множество способов разработки программ тренировки аэробной выносливости. Прежде всего необходимо выбрать вид или виды упражнений, которые будут использованы для тренировочных занятий. Иногда следует выбирать более одного вида упражнений. После выбора упражнений необходимо определить такое сочетание кратности, продолжительности и интенсивности занятий, которое обеспечит необходимый тренировочный эффект.

Тренировка с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью

При тренировке с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью после достижения определенной интенсивности упражнение продолжается настолько долго, насколько у спортсмена хватит энергии. На последующих занятиях спортсмен может увеличить продолжительность упражнений, поскольку повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы обеспечивает доставку энергетических субстратов и удаление продуктов обмена.

Чтобы увеличить продолжительность тренировочных занятий с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью, их интенсивность должна быть более низкой по сравнению с используемой обычно. Например, при такой разновидности тренировок спортсмен, способный бежать со скоростью 1 км за 3 мин 45 с, будет преодолевать более длинную дистанцию за 5 мин.

Хорошим показателем правильно подобранной интенсивности нагрузки является разговорный тест — способность спортсмена поддерживать разговор во время занятия. Суть его заключается в том, что спортсмен должен быть способен во время двигательной активности отвечать на вопросы без отдышки.

Тренировка с высокой интенсивностью

Эта разновидность тренировок обычно имеет продолжительность  20 — 30 мин и предполагает выполнение упражнений с интенсивностью нагрузки на уровне лактатного порога. Тренировка может проводится в повторно-интервальном или в стационарном режиме нагрузки. Повторно-интервальная тренировка с высокой интенсивностью включает периоды нагрузки продолжительностью 3 — 5 мин, чередующиеся с интервалами отдыха длительностью 30 — 90 сек. Тренировка в стационарном режиме предполагает непрерывное выполнение упражнений с тренировочной интенсивностью.

Интервальная тренировка

Программы интервальной тренировки получили такое название из-за чередования периодов упражнений с высокой и низкой интенсивностью, входящих в их состав. В случае интервальной тренировки также наступает утомление, однако здесь периоды выполнения работы с высокой интенсивностью имеют небольшую продолжительность, а интервалы отдыха между ними увеличены настолько, чтобы организм мог восстановиться в паузе между периодами высокой нагрузки. Благодаря этому полное утомление наступает не так быстро.

Круговая тренировка

Представляет собой сочетание силовой тренировки с аэробными упражнениями — спортсмен чередует подходы силовых упражнений с короткими интервалами аэробной тренировки. Круговая тренировка может применяться в работе с новичками в качестве средства ознакомления их одновременно с аэробными и силовыми упражнениями, если имеющееся у них время для занятий ограничено.

Перекрестная тренировка

Представляет собой сочетание нескольких видов упражнений, направленных на развитие аэробной выносливости. Преимущество перекрестной тренировки заключается в том, что при выполнении различных видов упражнений происходит перераспределение физической нагрузки, связанной с выполнением упражнений, на различные мышечные группы, а также увеличение адаптационных реакций кардиореспиратной и скелетно-мышечной систем.

Перекрестная тренировка осуществляется двумя способами: использование различных видов упражнений на каждом тренировочном занятии с чередованием двух или большего количества видов упражнений в течении недели, или сочетании нескольких видов упражнений в рамках одного тренировочного занятия.

Смотрите также: